อาหารเช้า..มื้อสำคัญเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้า..มื้อสำคัญเพื่อสุขภาพ

 
อาหารเช้า เป็นมื้อที่มักถูกมองข้าม เนื่องจากความรีบเร่งจากกิจวัตรประจำวันยามเช้าจนทำให้รับประทานไม่ทัน และบางคนอาจเลือกดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มอื่นๆ เพียงแก้วเดียวเท่านั้น ซึ่งอาจมีสารอาหารที่สามารถให้พลังงานต่อร่างกายน้อยหรือไม่มีเลย จึงไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อแรกของวันที่มีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย หากไม่ยอมรับประทานหรือทานน้อยเกินไป   ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ 
การรับประทานอาหารเช้าเป็นการเติมพลังงานให้กับร่างกาย เนื่องจากพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้นั้นจะได้มาจากการย่อยสลายอาหารประเภท       คาร์โบโฮเดรตให้อยู่ในรูปของน้ำตาลหรือกลูโคส (Glucose) ไว้ในเลือดเป็นหลัก และบางส่วนถูกเก็บเป็นพลังงานสำรองที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ตามกล้ามเนื้อและตับ ในขณะที่เรานอนหลับร่างกายจะไม่ได้รับพลังงานจากสารอาหารที่รับประทานเข้าไป จึงต้องไปดึงไกลโคเจนออกมาใช้ตลอดทั้งคืน เพื่อช่อยคงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำจนเกินไป หลังจากการนอนหลับเป็นเวลานาน ร่างกายจึงมีระดับไกลโคเจนค่อนข้างต่ำในช่วงเช้า จึงควรได้รับพลังงานเข้าไปเพิ่มเติม หากไกลโคเจนที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองถูกนำไปใช้จนหมด ร่างกายจะเริ่มสลายกรดไขมัน เพื่อนำไปเป็นพลังงานทดแทนชั่วคราว ซึ่งจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการนำไปใช้เป็นพลังงานมากนัก จึงทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง อ่อนเพลีย ไม่ค่อยสดชื่น ส่งผลต่อการเรียนรู้ หรือการทำงานในระหว่างวันได้ 
การเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะส่งผลดีต่อสุขภาพ และการเลือกประเภทอาหารสำหรับมือเช้าก็สำคัญไม่แพ้กัน การเลือกอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยธัญพืช  ไฟเบอร์  และโปรตีน  แต่มีน้ำตาลในระดับที่พอเหมาะ จะช่วยกระตุ้นสมองให้พร้อมสำหรับการเรียนรู้ มีสมาธิ และจดจำได้ดีขึ้น กลุ่มอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้าจึงควรผสมผสานอาหารหลากหลายประเภท ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน เพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเลือกเมนูที่มีสารอาหารอย่างน้อย 3 กลุ่มขึ้นไป 
ตัวอย่างกลุ่มอาหารสำคัญที่ควรเลือกเป็นอาหารเช้า ได้แก่ 
  • คาร์โบโฮเดรต จัดเป็นกลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ทันที เช่น ซีเรียลธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช เป็นต้น
  • โปรตีน เป็นสารอาหารที่ร่างกายมีความต้องการมากเช่นกัน และสามารถนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ทันที เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ
  • ผักและผลไม้ มีไฟเบอร์ที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น รู้สึกสบายท้องและช่วยลดอาการท้องอึดและช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเป็นไปตามปกติ ควรรับประทานแบบสด แช่แข็ง หรือแบบเครื่องดื่ม แต่ควรระมัดระวังน้ำตาลและสารปรุงแต่งที่ใส่เพิ่มเติมลงไป
  • นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตหรือซีสไขมันต่ำ 
คำแนะนำในการรับประทานอาหารเช้า
1) กินให้สมดุล อาหารที่รับประทานควรมีความสมดุลตามพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ควรเลือกอาหารที่มีแคลอรีและสารอาหารที่เหมาะสมตามกิจกรรมในแต่ละวันด้วย 
2) รับประทานโดยไม่รีบเร่ง และในปริมาณที่เพียงพอ ควรให้เวลาในการรับประทานอาหารมื้อเช้าอย่างเต็มที่ ไม่รีบเร่ง ไม่ทำกิจกรรมอื่นที่ดึงดูดความสนใจในขณะรับประทาน เพราะอาจทำให้รับประทานปริมาณมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว 
3) เน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อนเสมอ ควรเลือกกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ธัญพืช ผักและผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ มากกว่าอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล 
4) เปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกอาหาร อาหารเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของผักและผลไม้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งในมื้ออาหาร โดยเลือกรับประทานผักและผลไม้หลากสี ธัญพืชประเภทต่างๆ ควรเลือกรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้สดแทนเครื่องดื่มปรุงแต่ง 
5) หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารปรุงแต่งสูง ลดปริมาณอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว เติมน้ำตาลหรือเกลือปริมาณมาก เช่น เค้ก ไอศกรีม เครื่องดื่มที่มีรสหวาน พิซซ่า ไส้กรอก เบคอน อาหารกระป๋อง ซึ่งไม่ควรรับประทานเป็นมื้อเช้า

อาหารที่ควรรับประทานเป็นมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ
อาหารที่จะช่วยเติมเต็มมื้อเช้าของเรา ควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งสามารเลือกรับประทานหลายๆ อย่างรวมเป็นอาหารเช้าที่มีคุณภาพได้ ดังนี้
  • กล้วย เป็นผลไม้ที่ถือเป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายและเหมาะเป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะกล้วยที่ยังมีเปลือกสีเขียวหลงเหลืออยู่ เพราะมีคาร์โบไฮเดรตช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น นอกจากนี้กล้วยยังมีโพแทสเซียมสูง รวมทั้งมีเกลือแร่ที่ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตในร่างกาย และมีปริมาณน้ำตาลน้อย
  • ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินดีที่สำคัญ เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารเช้ามาก ร่างกายสามารถนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ทันที แม้จะมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่ก็ยังอยู่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
  • แตงโม เป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอในตอนเช้า เพราะแตงโมเป็นผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนผสมอยู่เป็นจำนวนมาก เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะช่วยให้เราได้บริโภคน้ำเข้าไปด้วย จึงช่วยทำให้ร่างกายสดชื่น และแตงโมยังอุดมไปด้วยสารไลโคปิน (Lycopene) เป็นสารอาหารที่พบในอาหารที่มีสีแดงเท่านั้น ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพตา สุขภาพหัวใจ และป้องกันโรคมะเร็งได้ รวมทั้งมีปริมาณแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพ
  • เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ มีไฟเบอร์ลิกแนน (Lignans) สูง ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ชนิดบด หรือที่เป็นเครื่องเทศสำเร็จรูปจะทำให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่
  • กาแฟ ถือเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคบางชนิด เช่น โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก แถมยังช่วยให้อายุยืนขึ้นอีกด้วย กาแฟเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่ควรดื่มมากจนเกินไป เพราะจะทำให้ใจสั่นไม่ดีต่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงกาแฟที่เติมครีมหรือน้ำตาล ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ
  • ชา สำหรับคนที่ไม่ดื่มกาแฟ สามารถดื่มชาแทนได้ ถือว่าได้ประโยชน์เหมือนกัน แม้จะมีคาเฟอีนน้อยกว่า แต่ก็ช่วยให้ร่างกายไม่ประสบภาวะขาดน้ำในตอนเช้าได้ ชาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรเลือกดื่มชาเขียว
  • แคนตาลูป เป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับผลไม้บางชนิด รวมทั้งมีวิตามินซี และวิตามินเอ ซึ่งจะช่วยบำรุงผิวให้นุ่มนวล และดูเด็กกว่าวัยได้ แคนตาลูปเป็นผลไม้ในตระกูลแตง มีน้ำเป็นส่วนผสมอยู่ในปริมาณมากเช่นกัน เมื่อรับประทานแล้วจะทำให้ร่างกายไม่อยู๋ในภาวะขาดน้ำ ทำให้รู้สึกสดชื่น
  • น้ำส้ม เป็นที่นิยมดื่มกันมากที่สุดในช่วงเช้า เนื่องจากมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายและมีวิตามินซีสูง ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่เรารับประทานในตอนเช้า ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ภาวะซึมเศร้า และโรคมะเร็งบางชนิดได้ แต่ไม่ควรดื่มมากกว่า 1 แก้วเล็กต่อวัน เพราะเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีและน้ำตาลสูง
  • ซีเรียล ควรเลือกรับประทานซีเรียลที่ทำมาจากธัญพืช เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญอย่างกรดโฟลิก (Folic) และไรโบฟลาวิน (Riboflavin) หรือวิตามินบี 2 รวมทั้งแร่ธาตุต่างๆ จากธัญพืชอย่างเต็มที่ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น วิธีรับประทานซีเรียลก็แสนง่ายดาย เพียงเทใส่ถ้วยและเติมนมลงไป และควรเติมผลไม้ เช่น สตรอเบอรี กีวี กล้วย แอปเปิล ลงไปในถ้วยซีเรียลด้วย จะช่วยให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น
  • ขนมปังโฮลวีท เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะขนมปังโฮลวีทที่รวมเอาธัญพืชต่างๆ มาไว้ด้วยกัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และแร่ธาตุที่มีประโยชน์มาก ควรเพิ่มโปรตีนอย่างไข่เป็นแซนด์วิช หรือทาเนยอัลมอนด์ก็จะช่วยให้อิ่มอร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น 
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ ดังนั้นควรรับประทานอาหารเช้าให้ได้ทุกวัน เพื่อให้การทำงานและการใช้ชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ    ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้ร่างกายห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้ และการดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็จะช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังคำพูดที่ว่า สุขภาพที่ดีเริ่มจากการดื่มน้ำแก้วแรก หลังจากตื่นนอนในตอนเช้าควรดื่มน้ำ 1 - 2 แก้ว จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และพร้อมสำหรับวันใหม่ น้ำดื่มที่ดีควรเป็นน้ำดื่มกลุ่มโมเลกุลเล็กที่ผลิตจากเครื่องผลิตน้ำไอวอเตอร์ (iWater) ที่มอบให้คุณได้ทั้งความสะอาด ปลอดภัย และคงไว้ซึ่งแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6 - 8 แก้ว (1.5 - 2 ลิตร) เพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคนในครอบครัว

My Instagram

Made with by OddThemes | Distributed by Gooyaabi Templates