การนอนอย่างมีคุณภาพ

การนอนอย่างมีคุณภาพ

 
การนอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุดและขาดไม่ได้ เนื่องจากร่างกายของเราทุกคนต้องนอนหลับพักผ่อนตามตารางเวลาของนาฬิกาชีวิต แต่จะนอนหลับอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด แล้วตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกสดชื่น ซึ่งเรื่องของการนอนต้องคำนึงถึง 2 อย่าง คือ ชั่วโมงการนอนและคุณภาพของการหลับเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งในแต่ละวัยต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนไม่เท่ากัน เด็กควรนอนให้ได้ 11 - 13 ชั่วโมงต่อวัน ผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน และควรเป็นการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน เพราะมีความสัมพันธ์กัน 
วงจรการหลับ 3 ระยะ
1) ระยะหลับตื้น วงจรการนอนหลับในคนปกติทั่วไป มักใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที - 7 นาที เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น จากนั้นเข้าสู่หลับตื้นเป็นระยะแรกที่มีการนอนหลับตื้นอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน 
2) ระยะหลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนเมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึก เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 - 60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะหลั่งในระยะนี้ 
3) ระยะหลับฝัน ถือเป็นระยะที่สำคัญ ในช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ นอกจากนี้การหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่างๆด้วย 
ดังนั้น การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้งชั่วโมงการนอนและคุณภาพของการหลับด้วย แม้ว่าบางคนนอนหลับเพียง 4 - 5 ชั่วโมง แล้วตื่นมาสดชื่น ต้องดูว่าเป็นแค่หลับตื้นหรือเปล่า เนื่องจากระยะการหลับตื้นทำให้สดชื่นขึ้นได้ จึงต้องดูว่าความสามารถในเรื่องอื่นๆเป็นอย่างไร หากสังเกตว่าตื่นมาสดชื่นแต่ความสามารถในเรื่องอื่นๆลดลง นั่นแสดงว่า ชั่วโมงการนอนยังไม่เพียงพอ ควรที่จะนอนหลับให้นานกว่านั้น เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์การนอนของแต่ละระยะให้นานขึ้น หรือบางคนนอนมากกว่า 7 - 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น เป็นไปได้ว่าชั่วโมงการนอนเพียงพอ แต่คุณภาพการนอนยังไม่ได้ คือ ได้แค่หลับตื้น แต่ไม่ได้เข้าสู่ระยะหลับลึก ซึ่งต้องหาสาเหตุต่อว่า ทำไมไม่สามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกได้ เป็นเพราะอะไร 
เทคนิคการนอนอย่างมีคุณภาพ
1) การจัดสภาพแวดล้อมในการนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน ถือเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก  ได้แก่ แสงสว่าง กลิ่น สภาพอากาศ บรรยากาศที่ส่งเสริมความสุขสบายในการนอน คือ ควรปิดไฟให้มืดสนิท หรือหรี่ไฟให้แสงสว่างน้อยที่สุด มีบรรยากาศที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป ไร้เสียงและกลิ่นรบกวน และสภาพแวดล้อมสุดท้าย คือ เครื่องนอนที่ถูกสุขลักษณะและไม่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยหลัง หรือทำให้คอแหงนหรือพับจนเกินไป สามารถรองรับสรีระและร่างกายของเราทั้งคืน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้นอนหลับอย่างมีความสุข  
2) ก่อนนอน งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะนิโคติน และคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ เพราะคาเฟอีนในกาแฟจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้มีการตื่นตัว หากร่างกายได้รับมากกว่า 150 มิลลิกรมต่อวัน จะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิทและช่วงเวลาหลับนั้นสั้นลง (ถ้าเทียบกาแฟทรีอินวัน 1 ซอง โดยเฉลี่ยจะมีคาเฟอีนประมาณ 83 - 122.48 มิลลิกรัม) ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง หลายคนมีความเชื่อผิดๆ คิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับง่าย เพราะแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายจะถูกเผาผลาญโดยตับ ทำให้เกิดสารเคมีตัวใหม่ที่ชื่อว่า เอทานอล ที่ทำให้คุณภาพการนอนลดลง คนดื่มมากๆจะมีอาการหลับๆตื่นๆ เมื่อดื่มสะสมไปนานๆจะมีอาการนอนไม่หลับ ฝันร้าย กระสับกระส่าย จนต้องเสพติดแอลกอฮอล์ กลายเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังและโรคแทรกซ้อนอื่นๆจนถึงโรคมะเร็งตับตามมา 
3) หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก ก่อนนอน 2 ชั่วโมง รวมทั้งการดื่มเครื่องดื่มในปริมาณมากๆ ควรหลีกเลี่ยงอาหารรัสจัด ย่อยยาก เพราะช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารที่เราทานเข้าไป ทำให้เราหลับไม่สนิท และมีอาการฝันร้ายได้ ยกเว้นถ้าหิวจริงๆ ควรดื่มนมอุ่นๆ หรืออาหารเบาๆ ย่อยง่ายก่อนนอนจะดีที่สุด และควรเข้าห้องน้ำแปรงฟัน ปัสสาวะก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างสุขสบาย ไม่ตื่นมาปัสสาวะกลางดึก 
4) ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน แต่ควรออกกำลังกายทุกวัน และห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะช่วงที่เราออกกำลังกายร่างกายจะมีการเผาผลาญพลังงานและมีการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ร่างกายจะตื่นตัว กล้ามเนื้อถูกใช้งาน และเกิดการสลายไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ระบบไหลเวียนดีขึ้น ออกซิเจนถูกกระจายไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้คนที่เข้านอนทันทีหลังออกกำลังกาย นอนหลับไม่สนิท คุณภาพการนอนไม่ดี เพราะร่างกายตื่นตัวจนทำให้อ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น หากพักผ่อนไม่เพียงพอ 
5) งดการเล่นอุปกรณ์ไอทีและเครื่องมือสื่อสารบนเตียงนอนและก่อนนอน ถ้าจำเป็นต้องใช้งานควรให้ห่างเวลานอนอย่างน้อย 30 - 60 นาที อุปกรณ์เหล่านั้นได้แก่ มือถือ ไอแพด คอมพิวเตอร์ ฯลฯ เพราะมีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หรือนอนหลับไม่สนิท โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาหลับยาก ควรงด 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับสนิทและหลับได้เร็วขึ้น 
6) เข้านอนและตื่นเป็นเวลา รวมทั้งไม่ทำกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจก่อนนอน เช่น ดูหนังสยองขวัญ ตื่นเต้น อ่านหนังสือที่เครียดๆ เป็นต้น การเข้านอนและตื่นเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และระบบการทำงานของสมองคงที่ เหมือนกับที่เราต้องฝึกทารกหรือเด็กเล็กๆ ให้นอนเป็นเวลา นอกจากช่วยให้เด็กมีพัฒนาการที่ดีแล้ว ยังส่งเสริมพัฒนาการด้านอารมณ์และพัฒนาการด้านสติปัญญาและการเรียนรู้ได้อย่างดีด้วย 
นอกจากนี้ท่านอนก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ควรเป็นท่าที่นอนแล้วรู้สึกสบายตามธรรมชาติ เช่น นอนหงาย หรือนอนตะแคงก็ได้ เมื่อร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพแล้วจะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานดียิ่งขึ้น   
การเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละ 30 - 40 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยทำให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและปลอดภัยห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆได้  จาปินขอสนับสนุนให้ทุกท่านมีสุขภาพดีกันทั่วหน้า ด้วยการเริ่มต้นทุกๆเช้าวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำไอวอเตอร์ (iWater) ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6 - 8 แก้ว (1.5 - 2 ลิตร) ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สามารถช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เครื่องผลิตน้ำดื่มไอเวอเตอร์ได้รับการรับรองมาตรฐานจากองค์การอนามัยแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (NSF)   ด้วยคุณสมบัติเด่น  เป็นน้ำกลุ่มโมเลกุลเล็ก  คงไว้ซึ่งแร่ธาตุที่มีอยู่ในน้ำ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม   และเติมเต็มบรรยากาศที่สดชื่นภายในบ้านของท่านด้วยเครื่องปรับบรรรยากาศ          ไอวอเตอร์แอร์ (iWater Air) ซึ่งจะช่วยให้บ้านของท่านมีอากาศที่สะอาดปราศจากเชื้อแบคทีเรียรบกวน ช่วยให้การนอนหลับพักผ่อนมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ส่งผลให้ทุกคนในครอบครัวมีสุขภาพดีกันตลอดไป

My Instagram

Made with by OddThemes | Distributed by Gooyaabi Templates